Lo que va a la basura: las cáscaras que guardan más nutrientes que la pulpa

Muchas cáscaras terminan en la basura sin que nadie se pregunte qué tienen adentro. Según el material de base, la piel del mango, la banana, el kiwi, la sandía y ciertos tipos de calabaza contienen fibra, vitaminas y compuestos antioxidantes en proporciones que a veces superan las de la pulpa. Investigaciones sobre subproductos vegetales confirman esa concentración.

Qué aporta cada una

• Mango: fibra, vitamina C y vitamina E. Un análisis registró entre 36 y 78 gramos de fibra cada 10 gramos de cáscara seca, una cifra que corresponde al material concentrado y no a una porción de consumo habitual.
• Banana: se usa en recetas de varios países. Cocinarla modifica su textura fibrosa y permite aprovechar la fibra soluble, los antioxidantes y los micronutrientes.
• Kiwi: puede comerse entero, con piel. Según una revisión citada, dos unidades diarias pueden aumentar la frecuencia de las deposiciones en casos de estreñimiento leve.
• Sandía: la parte blanca y firme, entre la pulpa roja y la corteza, contiene citrulina, calcio, hierro, magnesio y potasio.
• Calabaza: la parte exterior es comestible. En la bellota y la delicata la piel suele quedar tierna después de la cocción.

En el caso del mango, la advertencia es concreta: puede provocar reacciones alérgicas, por lo que quienes tengan antecedentes deben consultar antes de probarla. Investigadores en ciencia de los alimentos estudian su uso en polvo para incorporar a productos horneados y pastas.

Antes de cocinar

La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos recomienda lavar estas frutas y verduras bajo agua corriente durante al menos 30 segundos antes de incluirlas en una preparación. La Agencia de Protección Ambiental de ese país aclara que enjuagar reduce los residuos de pesticidas, pero no los elimina por completo.

Para la sandía, una preparación tradicional es encurtirla, aunque ese proceso puede modificar su perfil nutricional según los ingredientes que se agreguen. Para el kiwi dorado, de piel más lisa, un estudio citado indica que comer la fruta entera puede elevar el aporte de fibra hasta un 50 por ciento respecto de comerla pelada.