Tofu, el bloque de soja que se ganó un lugar en la mesa de los argentinos que buscan proteínas sin carne

Conozco a Marisol, una cocinera de Villa Crespo que cada miércoles prepara un wok con vegetales y cubos dorados de tofu, esa pasta blanca prensada que parece queso pero viene de la soja, una leguminosa originaria de Asia oriental. Lo sirve con arroz integral y, cuando le preguntan qué es eso que parece queso fresco pero no lo es, ella explica con una sonrisa que es soja cuajada, ni más ni menos. En su comunidad de vecinos, cada vez más gente se anima a probarlo, y la consulta que más repite es la misma: qué le hace al cuerpo comerlo seguido. La respuesta de la ciencia, con décadas de estudios encima, es bastante tranquilizadora.

Un alimento chico pero completo

El tofu se hace con soja, agua y un coagulante, que es la sustancia que corta la proteína de la leche de soja y la transforma en bloques, una suerte de cuajo vegetal. De ese proceso salen las variedades firmes, extrafirmas, blandas y sedosas, cada una con distinta cantidad de agua y, por lo tanto, de nutrientes. Las versiones firmes y extrafirmas, que tienen menos agua, concentran más proteína: entre 8 y 12 gramos por porción. Las blandas o sedosas, en cambio, rondan los 4 a 6 gramos porque llevan más líquido incorporado.

• Proteínas: contiene los nueve aminoácidos esenciales, los ladrillos que el cuerpo no puede fabricar solo y necesita sí o sí desde la comida.
• Minerales: calcio, hierro, magnesio, potasio y manganeso.
• Vitaminas: aporta vitamina B5 en cantidades interesantes.

Qué dicen quienes lo estudiaron en serio

Natalie Romito, dietista de la Clínica Cleveland, una de las instituciones médicas más reconocidas de Estados Unidos, señaló que décadas de investigaciones no encontraron relación entre el consumo de soja y un mayor riesgo de enfermedades crónicas, es decir, aquellas que se desarrollan de a poco a lo largo de los años como la diabetes o los problemas cardíacos. Su colega Natalie Rizzo, también dietista consultada por publicaciones especializadas, coincidió y agregó que los estudios realizados en personas no respaldan la idea de que las isoflavonas, que son unos compuestos vegetales de la soja que se parecen a una hormona llamada estrógeno, aumenten el riesgo de cáncer.

En la misma línea se pronunció la Sociedad Americana contra el Cáncer, la entidad que reúne la investigación más importante sobre tumores en Estados Unidos: informó que los estudios disponibles muestran que el consumo de soja puede reducir o no modificar el riesgo de cáncer de mama, una preocupación muy frecuente entre las mujeres que se acercan al tofu por primera vez. La aclaración importante es que la organización no recomienda los suplementos de soja, esos polvos o cápsulas concentradas, sino el alimento entero. Carrie Madormo, enfermera titulada especializada en nutrición, completó el panorama al describir que las isoflavonas podrían contribuir a reducir la pérdida ósea, un aspecto relevante especialmente después de la menopausia, cuando los huesos se vuelven más frágiles.

El corazón, un aliado silencioso

En 2020 se publicó en la revista Circulation, una de las publicaciones científicas más importantes del mundo en cardiología, un estudio que siguió durante años a más de 210.000 profesionales de la salud en Estados Unidos. Los resultados mostraron que quienes consumían al menos una porción de tofu por semana presentaron un 18% menos de riesgo de enfermedad cardíaca en comparación con quienes lo comían rara vez. Qi Sun, profesor de Nutrición y Epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, la facultad de medicina más prestigiosa del mundo, y autor principal del trabajo, afirmó que incluirlo a diario resulta razonable para la gran mayoría de las personas. Lo que aclara, eso sí, es que el perfil nutricional del plato depende tanto del tofu como de con qué se lo acompañe: no es lo mismo comerlo en un wok de verduras con aceite de oliva que frito en una milanesa rebozada.

Para tener en cuenta

La conclusión que repiten los especialistas consultados es bastante directa: el tofu puede integrarse sin inconvenientes en una dieta variada, siempre que no exista alergia a la soja, una reacción inmunitaria poco frecuente pero que existe. En la cocina de Marisol, en Villa Crespo, ya lo saben: cada miércoles, mientras los vecinos se sirven el wok, ella repite lo que aprendió leyendo y preguntando, que comer tofu seguido no es una moda ni un riesgo, sino una manera más de sumar proteína vegetal a la mesa de todos los días, y que la consulta médica sigue siendo el paso obligado para quien tenga dudas sobre su propia alimentación.