Cuando alguien llega a la consulta con dificultades para conciliar o mantener el sueño, la primera pregunta de los especialistas apunta siempre al mismo lugar: qué hace con el teléfono, la tablet o la computadora antes de irse a dormir. La respuesta suele confirmar el patrón más frecuente en la práctica clínica.

La luz que emiten los dispositivos electrónicos, en particular la de espectro azul, inhibe la producción de melatonina, la hormona que regula el ciclo de sueño y vigilia. Pero la científica del sueño Carleara Weiss, asesora en Aeroflow Sleep, señala que la luz es solo una parte del problema. El otro factor es el tipo de contenido: noticias, mensajes, redes sociales y correos laborales mantienen al cerebro en un estado de activación justo cuando debería iniciar el proceso de descanso.

El contenido pesa más que el dispositivo

La especialista en sueño conductual Shelby Harris, integrante del consejo asesor de Project Sleep, pone el énfasis en ese segundo punto. Para Harris, el dispositivo en sí importa menos que lo que se hace con él. Revisar el trabajo o seguir un hilo de noticias ocupa el cerebro de una manera que un video tranquilo o música no lo hacen. Las pantallas también distorsionan la percepción del tiempo y facilitan que la hora de dormir se postergue sin que la persona lo note.

“No es necesario eliminar las pantallas antes de dormir, pero sí ser consciente de lo que se hace en ellas y cuánto estimulan.”Shelby Harris, especialista en sueño conductual e integrante del consejo asesor de Project Sleep

Qué se puede hacer, paso a paso

• Definir una hora de corte para las pantallas, idealmente entre 30 y 60 minutos antes de acostarse.
• Sustituir el celular por una actividad que no demande atención sostenida: leer en papel, música suave o una charla ligera.
• Si hay que usarlos, reducir el brillo y activar el filtro de luz cálida o el modo nocturno del dispositivo.
• Evitar que el celular sea la última imagen del día y, sobre todo, la primera del siguiente: sacarlo de la mesita de luz.
• Distinguir el contenido: streaming pasivo o podcasts tranquilos toleran mejor que la vorágine de redes o del correo laboral.

Las pantallas no son la única causa, ni la peor

Rupali Drewek, codirectora del programa de medicina del sueño en Phoenix Children's, aclara que las pantallas son el punto de partida de la consulta, no una conclusión anticipada. Otras causas frecuentes incluyen el estrés, los horarios irregulares, el consumo de cafeína en horas tardías, el alcohol, el sedentarismo, ciertos medicamentos y condiciones como el reflujo, el dolor crónico o los cambios hormonales. Los trastornos específicos, como la apnea obstructiva del sueño o el síndrome de piernas inquietas, también figuran en la lista.

Drewek agrega que algunos despertares nocturnos son parte del sueño normal. Lo que define si hay un problema real es la frecuencia, la duración de esos episodios, la capacidad de volver a dormirse y el efecto en el humor, la atención y el rendimiento del día siguiente. La buena noticia, a diferencia de un trastorno subyacente, es que el hábito de pantallas es modificable: alcanza con decidir cuándo y para qué se enciende el celular antes de acostarse.