Los 25 gramos de fibra que la OMS pide por día se pueden empezar a sumar en el desayuno

Son 25 gramos. La Organización Mundial de la Salud pone ese piso diario de fibra presente en alimentos para adultos, repartida a lo largo del día, y la primera comida es un buen lugar para empezar a sumarla sin que la jornada se vuelva un problema. La cuenta chica, la de la mañana, puede aportar buena parte del total si se elige bien.

El truco está en no romper la rutina, sino aggiornarla. Si el desayuno es yogur natural, se le pueden agregar frutos rojos y una cucharada de chía o de lino molido. Si es pan con huevo, un cambio de pan blanco a integral, una rodaja de palta y una fruta al lado ya mueven la aguja. La avena remojada o cocida sigue siendo una base rendidora para sumar frutas o semillas.

Por qué mejor de a poco y con agua al lado

Subir la fibra de golpe sale mal. El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de Estados Unidos (NIDDK) advierte que un salto brusco puede dejar gases y la panza inflada, sobre todo si el consumo previo era bajo. La recomendación concreta es avanzar en forma gradual y acompañar con suficiente líquido. No hay un vaso universal: la cantidad depende del cuerpo, la salud, la actividad y hasta del lugar donde se vive.

• Fruta entera, no jugo: la Asociación Estadounidense del Corazón recuerda que al procesar la fruta se pierde fibra, por eso mejor comerla entera.
• Cereales integrales en lugar de refinados: pan integral, arroz integral o quinoa suman fibra sin cambiar el resto del plato.
• Semillas chicas, gran aporte: chía y lino molido se disimulan en yogur, en una tostada o en un licuado y dan fibra sin esfuerzo.
• Lo que sobró anoche: arroz integral, batata o verduras del día anterior entran en una tortilla o un salteado matutino y resuelven el hambre con fibra extra.

El caso de colon irritable: personalizar, no copiar

Para las personas con síndrome de intestino irritable el camino no es el mismo. El NIDDK señala que la fibra soluble puede aliviar algunos síntomas, pero la tolerancia varía de un paciente a otro. La sugerencia del organismo es hacer una evaluación profesional antes de cambiar la dieta, porque lo que le va bien a uno puede generarle molestias a otro.

“La fibra soluble puede ayudar a aliviar algunos síntomas del síndrome de intestino irritable, y una evaluación profesional permite ajustar los cambios.”Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de Estados Unidos (NIDDK)

En el mostrador de la dietética la pregunta que más suena es por dónde empezar. La respuesta corta: por lo que ya está en la mesa, con una fruta entera al lado, una semilla espolvoreada y un vaso de agua extra. El resto del día completa los 25 gramos que la OMS pide como mínimo, y los 400 gramos de frutas y verduras que también recomienda. Para lo que falta en el paraje todavía no hay reemplace: en varias localidades del interior la oferta de frutas frescas o de panes integrales sigue siendo limitada, y eso es lo que condiciona cualquier plan por más bien diagramado que venga desde los manuales.