Huesos a prueba del tiempo: cuánto tarda en verse la diferencia y qué hacer para lograrla

A los 35, Daniela, vecina del barrio de Palermo, se levantó una mañana con un dolor punzante en la muñeca después de tropezar con la esquina del living. La fractura fue chica, pero el traumatólogo le explicó algo que la dejó pensando: el hueso no se había roto por el golpe, sino porque la densidad ósea —la cantidad de mineral que tiene cada centímetro de esqueleto— viene cayendo silenciosamente desde hace años. Daniela, como la mayoría de las personas que cruzan los cuarenta, nunca se había detenido a pensar que el esqueleto es un tejido vivo, que se remodela, que responde al movimiento y a la comida, y que si uno no le presta atención empieza a perder fuerza mucho antes de que aparezcan las primeras molestias.

La densidad ósea alcanza su punto máximo antes de los 30 años y, a partir de los 40, comienza un descenso gradual que se acelera con el paso del tiempo. Lo que cada persona haya construido durante las primeras décadas de vida condiciona la resistencia del hueso en las décadas siguientes: por eso los especialistas insisten en que nunca es tarde para empezar, pero también en que cuanto antes se incorporen los hábitos, mejor es la reserva con la que se llega a la edad de mayor vulnerabilidad.

El movimiento como medicina

El entrenamiento con carga es la intervención más documentada para preservar o recuperar masa ósea. Cuando el esqueleto recibe presión mecánica —ya sea levantar una pesa, saltar la soga o trotar por la plaza—, los osteoblastos, las células encargadas de formar tejido óseo, reciben la señal de producir más hueso. El levantamiento de pesas y los ejercicios pliométricos encabezan las recomendaciones, pero correr, caminar y hasta las plataformas vibratorias generan ese estímulo. El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido sugiere al menos 150 minutos semanales de actividad de intensidad moderada más dos sesiones de fuerza.

“El entrenamiento de fuerza es uno de los ejercicios que más recomendamos”Doctora Natasha Desai, profesora del departamento de cirugía ortopédica de la Facultad de Medicine Grossmann de la Universidad de Nueva York

El calcio y la vitamina D, repartidos a lo largo del día

• Lácteos: leche, yogur y quesos son la fuente más accesible de calcio.
• Pescados grasos como el salmón y la caballa aportan calcio y vitamina D en un mismo plato.
• Verduras de hoja verde: brócoli, col rizada y acelga suman minerales sin sumar grasa.
• Alimentos fortificados: leches vegetales y cereales con calcio agregado son una alternativa válida para quienes no consumen lácteos.
• Suplementos: existen como respaldo, pero no reemplazan una dieta ordenada; conviene repartir la toma de calcio en varias comidas para que el organismo lo absorba mejor.

La alimentación cumple un papel complementario, pero central. Desai, la cirujana ortopédica consultada por el material, precisó que es mejor consumir calcio a lo largo del día que tomarlo de golpe, porque el organismo lo absorbe con mayor eficiencia cuando la dosis se distribuye en varias comidas. Lo mismo ocurre con la vitamina D, que además necesita exposición solar moderada para activarse y que en los meses de invierno suele requerir refuerzo.

La menopausia como punto de inflexión

Las mujeres enfrentan una etapa de mayor vulnerabilidad cuando llega la menopausia. Mientras los niveles de estrógeno se mantienen estables, la pérdida ósea es inferior al uno por ciento anual. Con la caída hormonal propia de esa transición, esa cifra puede trepar hasta el tres por ciento por año, lo que multiplica el riesgo de fracturas de muñeca, cadera y columna. Una vez superada esa etapa, el ritmo vuelve a desacelerarse, pero el daño acumulado puede dejar huella por décadas.

Otros factores aceleran el deterioro con independencia del sexo o la edad: el consumo excesivo de alcohol y tabaco, el uso prolongado de corticoides y las fracturas por estrés repetitivas pueden empujar la balanza hacia la pérdida. Los especialistas consultados remarcan que los cambios visibles en una densitometría —el estudio que mide la densidad mineral del hueso— pueden demorar entre uno y tres años de práctica sostenida, lo que vuelve a poner en primer plano la idea de la constancia.

Daniela hoy entrena dos veces por semana en el gimnasio del club, toma un vaso de leche a la mañana, otro a la noche y sale a caminar al parque los días que puede. Sabe que la densitometría de control la tiene dentro de un año, y que el resultado dependerá de lo que haga entre consulta y consulta. Lo que pide la comunidad médica, y que reproduce cada consulta con pacientes que ya cruzaron los cuarenta, es que el Ministerio de Salud nacional incorpore campañas de prevención ósea en los centros de atención primaria, que las obras sociales cubran el estudio a partir de cierta edad sin pedir derivaciones y que los gimnasios municipales ofrezcan rutinas guiadas de fuerza para adultos mayores que nunca se animaron a levantar una pesa.