Levantarse de la silla, aunque sea dos minutos: lo que la ciencia viene sumando sobre esas pausas que cortan la jornada sentada

Lo primero que hay que entender es que la receta no pide gimnasios ni ropa deportiva, sino apenas dos minutos y un poco de voluntad. A Mariana, oficinista en un estudio contable del centro porteño, esa idea le cambió la rutina: cada vez que termina un lote de liquidaciones, se levanta, camina hasta el pasillo y vuelve. No es una hazaña, pero según un nuevo análisis de 25 ensayos clínicos, ese tipo de pausas activas puede mejorar la atención y la memoria de trabajo cuando uno se sienta otra vez frente al teclado.

El trabajo, liderado por Yongming Li y comentado por investigadores del University College London y la Universidad de Queensland, reunió 1.115 personas de entre 8 y 78 años. La conclusión central es directa: interrumpir las horas sentadas con movimientos breves, de menos de diez minutos, aporta un beneficio cognitivo pequeño pero consistente, medido en 0,24 dentro de la escala estadística que usan los estudios de este tipo, donde 0,2 ya marca un efecto chico.

Qué se probó y con qué frecuencia

Las actividades evaluadas fueron de lo más variadas: caminatas, yoga, subir escaleras, pedaleo en bicicleta fija, ejercicios de resistencia y hasta saltos o trote sin desplazarse. La organización de las pausas, eso sí, fue el dato más fino del trabajo. En general, los ensayos probaron interrupciones de apenas dos minutos cada treinta minutos o cada una hora. Y acá aparece un detalle que llamó la atención: las pausas separadas por sesenta minutos mostraron una ventaja ligeramente mayor frente a las que se hacían cada media hora, aunque la diferencia fue pequeña.

“En las escuelas, la idea de moverse un poco antes de seguir con la lección, sin equipamiento y sin sacar a los chicos del aula, es razonablemente prometedora.”Mark Hamer, investigador del University College London

Para los lectores de a pie, la traducción es simple: no hace falta un plan perfecto ni un cronómetro en la muñeca. Se trata de cortar el sedentarismo con movimientos concretos, repetidos a lo largo de la jornada, sin pretender reemplazar la actividad física recomendada para toda la semana, que según las guías generales apunta a los 150 a 300 minutos semanales de ejercicio moderado.

Qué capacidades mejoran y por qué

• Atención sostenida: mantenerse concentrado en una tarea durante más tiempo sin que la mente se disperse.
• Memoria de trabajo: la que permite retener una información unos segundos mientras se resuelve otra cosa, como un número de teléfono que se repite hasta marcarlo.
• Flexibilidad cognitiva: la capacidad de cambiar de consigna o de tema sin perder el hilo.
• Control inhibitorio: el freno que ayuda a no actuar por impulso, clave en niños y en adultos bajo presión.

Sobre el porqué, Mike Trott, de la Universidad de Queensland, deslizó una hipótesis conocida: el movimiento breve liberaría dopamina y noradrenalina, dos sustancias que el cerebro usa para sostenerse alerta. No es una novedad aislada, sino una pieza que ayuda a entender por qué esos minutos de caminata o de escaleras parecen devolver a la gente al eje cuando vuelve a la silla.

Para quienes viven la jornada entre la computadora y el café, lo razonable es tomarlo como un complemento y no como una promesa milagrosa. La comunidad educativa y la comunidad laboral, que son las que más horas sedentarias acumulan, vienen pidiendo a las autoridades de cada ámbito que se habiliten pausas activas reales, con tiempos protegidos y espacios aptos, y que las recomendaciones de salud pública dejen de tratarlas como un accesorio opcional y las incorporen como parte del diseño cotidiano del trabajo y la escuela.