Son las diez de la noche y Eugenia, cajera de un supermercado de Morón, todavía está parada frente a la hornalla preparando unos fideos con manteca y queso rallado. Come apurada, a veces en el sillón, mirando el celular. Cuando apoya la cabeza en la almohada, el cuerpo le pide dormir pero el estómago le tira para el otro lado: reflujo, acidez y una sensación de peso en la panza que se traduce en dos o tres vueltas en la cama antes de pegar el ojo. Como a Eugenia, a miles de adultos argentinos les pasa que la cena, más que un trámite, termina siendo un obstáculo para el descanso. La ciencia del sueño lleva años repitiendo lo mismo: lo que se come y cuándo se come pesa tanto como el ruido de la calle o la luz de la pantalla.

La ventana de tiempo que recomiendan los especialistas

La pauta que repiten los especialistas en sueño y nutrición, y que resumen sitios como Healthline, es cenar entre dos y tres horas antes de ir a la cama. Esa ventana le da al organismo tiempo para avanzar con la digestión antes de que el cuerpo entre en fase de reposo. Cuando la cena cae demasiado cerca de la hora de dormir, el resultado suele ser malestar estomacal, alteraciones en el azúcar en sangre y un sueño de menor calidad. Tampoco conviene pasar demasiadas horas sin comer: la clave está en una comida liviana, con porciones moderadas y alimentos de digestión rápida.

Qué sumar al plato para dormir mejor

Varios nutrientes vinculados al descanso aparecen de forma natural en alimentos de consumo habitual en cualquier cocina argentina. Vale la pena repasarlos, porque muchas veces están ahí nomás, en la alacena o en la verdulería de la esquina, y no hace falta cambiar de dieta para aprovecharlos.

• Triptófano, un aminoácido que el cuerpo usa para producir serotonina y melatonina: está presente en el pollo, los granos enteros (avena, quinoa, cereales de trigo), el kiwi, los huevos y los lácteos.
• Melatonina y magnesio de la mano de las nueces y semillas, en especial pistachos, almendras y semillas de calabaza, fáciles de sumar a una ensalada o a un yogur.
• Cerezas y su jugo, que contienen melatonina y serotonina de origen natural, según investigaciones citadas por Healthline.
• Pescados grasos como salmón, bacalao y atún, que suman ácidos grasos omega-3 asociados a procesos de regulación del sueño.
• La clásica taza de manzanilla antes de dormir, que concentra apigenina, un antioxidante que se une a receptores cerebrales vinculados con la somnolencia y puede reducir episodios de insomnio.

Qué conviene dejar afuera, sobre todo de noche

En el otro extremo de la mesa están los alimentos y bebidas que sabotearon el descanso aun cuando prometen lo contrario. El alcohol es el caso más engañoso: mucha gente lo toma como facilitador del sueño porque acelera el adormecimiento inicial, pero el efecto se revierte cuando el organismo lo metaboliza, momento en el que el descanso se fragmenta y aumentan los despertares en las fases más profundas del ciclo nocturno. En personas con apnea del sueño el alcohol agrava los síntomas, y con uso regular también se asocia a sonambulismo y problemas de memoria, según Johns Hopkins Medicine. La cafeína, presente en café, mate, té negro y bebidas cola, tiene una vida media larga en el cuerpo y puede mantener el cerebro alerta varias horas después de la última taza. Los picantes y las comidas muy grasas, por su parte, retrasan la digestión, fuerzan al estómago y suelen ser los responsables de esa sensación de ardor que aparece apenas uno se acuesta.

Para Eugenia y para cualquiera que se pase la noche dando vueltas, el mensaje de los especialistas es bastante concreto y no exige grandes heroicidades: comer liviano, privilegiar proteínas magras, granos enteros, frutas como kiwi o cerezas y un puñado de frutos secos, cerrar la jornada con una infusión tibia y dejar pasar al menos dos horas entre el último bocado y la almohada. El descanso, como tantas cosas en la vida cotidiana, se empieza a construir en la cocina.