Hay una escena que cualquiera puede reconstruir de memoria: la de los chicos en la plaza, que se cuelgan de una barra con las manos y se quedan ahí, colgados, como si flotaran. En la adultez ese gesto desaparece, casi sin aviso, y pourtant deja una huella que muchos recién descubren cuando el cuerpo empieza a protestar. Daniel Vadnal, el fisioterapeuta australiano que creó el canal FitnessFAQs, sostiene que se trata de un hábito intuitivo que se puede recuperar sin ningún tipo de equipamiento especial y que resulta particularmente útil para quienes pasan largas horas sentados frente a una pantalla con los hombros cerrados hacia adelante, una postura que en el ámbito de la kinesiología se conoce como "hombros en protracción", es decir, llevados hacia el centro del pecho como protegiéndose.

Una posición simple, pero exigente

La versión más básica del ejercicio consiste en sujetarse de una barra fija con ambas manos a la altura de los hombros, los brazos extendidos hacia arriba y el cuerpo orientado hacia abajo. Los pies pueden quedar en el aire o apoyados de manera parcial sobre el suelo, una alternativa que, según aclaran los profesionales, sirve para que quienes recién empiezan beban menos carga sobre las articulaciones y los tendones. No se trata de un movimiento avanzado ni de una inversión corporal: la posición es simple, aunque exige control, constancia y tolerancia al esfuerzo, tal como lo resume Hazel Anderson, la fisioterapeuta de la University of St. Augustine for Health Sciences con sede en Austin.

• En la suspensión pasiva, la persona deja que el peso del propio cuerpo genere el estiramiento y los hombros ascienden de manera natural hacia las orejas.
• En la suspensión activa, en cambio, se bajan los omóplatos de manera deliberada y se sostiene mayor tensión en la espalda y en la cintura escapular, la zona donde el cuello se conecta con los hombros.
• Vadnal aclara que estas no son categorías cerradas sino puntos dentro de un mismo rango de intensidad, de modo que cada persona puede ajustar la variante a su nivel de comodidad y a su historial de lesiones.

Los músculos que más se benefician del estiramiento son los pectorales, los tríceps y los dorsales, áreas que, según explican los especialistas, acumulan horas de inmovilidad o de postura encorvada. La sensación inmediata que muchos perciben al bajarse de la barra, una especie de apertura del pecho y de descarga entre las vértebras, no equivale a un tratamiento terapéutico definitivo: la evidencia clínica sobre efectos permanentes en la postura o en el dolor crónico todavía es limitada, y por eso Vadnal prefiere ser prudente y hablar de "una percepción transitoria de alivio", que es lo que el cuerpo registra cuando ingresa a un rango de movimiento al que no estaba acostumbrado.

“El ejercicio también trabaja manos, dedos y antebrazos. Anderson destaca que la resistencia del agarre interviene en la vida cotidiana más de lo que parece, desde cargar las bolsas del súper hasta sostener la mamadera del bebé o girar una llave con fuerza. Por eso recomienda empezar con series cortas, de entre cinco y diez segundos, hasta acumular treinta segundos sostenidos.”Hazel Anderson, fisioterapeuta de la University of St. Augustine for Health Sciences

En mi recorrido como periodista que vive pegada a una notebook, me crucé con decenas de lectores que me preguntan qué hacer con los hombros cargados y la espalda como una nuez. Por eso me detengo en los consejos que los profesionales remarcan: hay que evitar los Balanceos bruscos al descender, no forzar la articulación del hombro si aparece dolor agudo y, ante cualquier antecedente de lesión en manguitos rotadores o en la columna cervical, consultar antes con un kinesiólogo o con un médico traumatólogo. Vadnal, como autoridad de referencia en la materia dentro de la comunidad de profesionales del movimiento, suele pedir a sus pacientes que empiecen colgados apenas veinte segundos y vayan subiendo de a poco, como quien reenseña al cuerpo un truco que ya conocía de chico.

A mí, que tengo la espalda contracturada de tanto escribir, lo que más me sirve es el dato final: la constancia le gana a la intensidad. Quien se cuelga treinta segundos cada día, aunque sea apoyado en el piso, va a notar más diferencia que quien lo hace una vez por semana con esfuerzo extremo. La comunidad de adultos que pelea contra el escritorio viene pidiendo, desde hace rato, rutinas cortas, sin gimnasio y sin excusas: colgar el cuerpo de una barra fija, aunque sea en la puerta de un marco o en una rama firme del patio, parece ser una de las respuestas más simples a ese reclamo.