Los músculos que intervienen en la respiración se fatigan igual que cualquier otro grupo del cuerpo. Y, como cualquier otro grupo, pueden entrenarse. Un trabajo específico sobre ellos mejora la administración del esfuerzo en actividades aeróbicas, fortalece el diafragma y contrarresta los efectos posturales de pasar muchas horas sentado. Lo dice la evidencia recogida por la Cleveland Clinic, que recomienda practicar respiración abdominal entre tres y cuatro veces por día, durante cinco a diez minutos cada vez, para reducir la frecuencia cardíaca y la presión arterial con el paso de las semanas.

Por qué el cuerpo se queda sin aire antes de tiempo

Durante el ejercicio intenso o prolongado, el organismo prioriza el envío de sangre hacia los músculos que generan movimiento. Los que sostienen la respiración reciben menos oxígeno en términos relativos y se cansan antes. Cuando el diafragma —el músculo principal de la inspiración, ubicado bajo las costillas— pierde eficiencia, la sensación de agotamiento se acelera y el rendimiento cae. En criollo: el cuerpo pide parar no porque las piernas no den más, sino porque le falta aire bien administrado.

Para revertir ese cuadro existe un camino concreto. Según Domingo Sánchez, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y máster en Actividad Física y Salud, entrenar los músculos inspiratorios mejora la economía del esfuerzo en personas con actividad física cardiovascular. Una revisión sistemática publicada este año en BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation encontró indicios favorables sobre la fuerza de los músculos inspiratorios en deportistas de equipo, aunque los propios autores aclaran que la evidencia es aún limitada y que se necesitan estudios con muestras más amplias.

El precio de estar sentado todo el día

El sedentarismo agrega otro problema. Pasar muchas horas sentado y mantener posturas encorvadas favorece lo que se conoce como síndrome cruzado: un desequilibrio en el que los músculos del cuello, el pecho y la cadera se acortan, mientras los opuestos se debilitan. El resultado es una tracción hacia adelante que rigidity el tórax y complica la mecánica de la respiración. Cuando el tórax se comprime por inactividad prolongada, los pulmones trabajan con menos volumen de aire en cada inhalación. Con el tiempo, eso se traduce en falta de aire, cansancio y menor tolerancia al esfuerzo, según advierte Mayo Clinic.

Cómo practicar la respiración abdominal, paso a paso

• Sentarse cómodo o acostarse boca arriba, con la espalda apoyada y los hombros sueltos.
• Apoyar una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen para controlar el movimiento.
• Inhalar lento por la nariz, dejando que el vientre se expanda primero mientras el pecho queda relativamente quieto.
• Exhalar por la boca con los labios entreabiertos, sintiendo cómo el abdomen desciende.
• Repetir el ciclo durante cinco a diez minutos, entre tres y cuatro veces por día.

La señal clave para saber si la técnica está bien hecha es simple: la mano del abdomen debe moverse antes y más que la del pecho. Si el pecho es el que se eleva primero, se está respirando de manera superficial, que es justo lo que la rutina busca corregir.

“Entrenar los músculos inspiratorios mejora la economía del esfuerzo en personas con actividad física cardiovascular. La evidencia es prometedora, pero todavía hay que ampliarla.”Domingo Sánchez, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y máster en Actividad Física y Salud

Como periodista de Educación y salud, me quedo con una idea: no hace falta gimnasio ni aparatos costosos para empezar a sentirse mejor. Basta con dedicarle unos minutos al día a algo tan básico —y tan olvidado— como respirar bien. Es, probablemente, la inversión más barata con el retorno más amplio: más aire, mejor postura y más resto para la vida de todos los días.