Zanahoria exprimida o entera: lo que se gana y lo que se pierde en el vaso

Una zanahoria entera tiene entre el 85 y el 95 por ciento de agua, según la dietista Samantha Coogan, directora del programa de nutrición y dietética de la Universidad de Nevada. Ese dato define todo lo que viene después: cuando la pasamos por la juguera, ese volumen se mantiene, pero la fibra soluble e insoluble se queda en el pulpa que descartamos.

Qué se lleva el vaso y qué se queda en la pulpa

El líquido resultante concentra potasio y betacaroteno, el pigmento que la zanahoria convierte parcialmente en vitamina A. La nutricionista Lina Begdache, profesora asociada de la Universidad de Binghamton, explicó a este portal que las vitaminas A y C del jugo participan en funciones del sistema inmunitario y que la zanahoria entera, cruda o apenas cocida, conserva fibra que el jugo no retiene.

La fibra es la gran perdedora del proceso. Y no es un detalle menor: regula la velocidad con que el organismo absorbe los azúcares y aporta volumen al bolo intestinal, dos funciones que el jugo no reemplaza.

“La zanahoria entera, cruda o apenas cocida, conserva fibra que el jugo no retiene.”Lina Begdache, nutricionista y profesora asociada de la Universidad de Binghamton

Por qué la OMS lo mira con cuidado

Como el jugo concentra los azúcares naturales y se ingiere más rápido que la verdura masticada, la Organización Mundial de la Salud (OMS) los clasifica como azúcares libres y pide que no superen el diez por ciento de la energía diaria. A eso se suma que los envases comerciales suelen incorporar azúcar añadida, por lo que revisar la etiqueta antes de comprar es un paso obligado para cualquiera.

• El jugo concentra agua, potasio y betacaroteno, pero deja afuera la fibra soluble e insoluble.
• La fibra regula la absorción de azúcares y aporta volumen al bolo intestinal, funciones que el líquido no cubre.
• La OMS clasifica los azúcares del jugo como libres y recomienda limitar su consumo diario.
• Los jugos envasados pueden sumar azúcar añadida: conviene leer la etiqueta antes de llevarlos a la mesa.
• Prepararlo en casa permite decidir qué sumar: manzana y limón o pomelo y jengibre cambian el sabor y la composición final.
• La zanahoria entera, cruda o apenas cocida, es la mejor forma de aprovechar fibra y micronutrientes en una sola preparación.