Una taza de arándanos por día, unos 150 gramos, alcanza para mover varios indicadores del sistema cardiovascular. Lo sostienen investigaciones en nutrición y salud metabólica que repasaron los mecanismos por los cuales este fruto pequeño y de color oscuro actúa sobre el corazón y las arterias. El dato no es menor: la hipertensión es uno de los factores de riesgo más frecuentes en la consulta clínica de personas de entre 40 y 60 años.

Por qué los arándanos bajan la presión

La clave está en un compuesto llamado antocianina, el pigmento que les da el tono violáceo. Según explicó Ashlee Bobrick, nutricionista dietista registrada del Ohio State University Wexner Medical Center, esas moléculas estimulan la producción de óxido nítrico en el organismo, una sustancia que facilita la relajación y apertura de los vasos sanguíneos. Cuando las arterias se relajan, la sangre circula con menor resistencia y la presión tiende a bajar.

A eso se suma la fibra: una sola taza aporta cuatro gramos, una porción relevante del consumo diario recomendado. Durante la digestión, la fermentación de esa fibra en el intestino genera ácidos grasos de cadena corta que pasan al torrente sanguíneo y participan en la regulación de la presión. Bobrick señaló además que la fibra ayuda a mantener estable la glucosa y a reducir el colesterol LDL, dos variables directamente emparentadas con la salud del corazón.

• Relajan los vasos sanguíneos gracias a las antocianinas, que favorecen la producción de óxido nítrico.
• Aportan cuatro gramos de fibra por taza, lo que ayuda a estabilizar la glucosa y a reducir el colesterol LDL.
• Mejoran la función endotelial, es decir, la elasticidad de la capa interna de las arterias.
• Pueden sumarse frescos o congelados: ambas versiones conservan las propiedades activas.

La mirada del cardiólogo

Parveen Garg, cardiólogo de Keck Medicine de la Universidad del Sur de California, planteó que los arándanos podrían mejorar también la función endotelial, la capacidad de la capa de células que recubre el interior de los vasos para regular su elasticidad. Cuando el endotelio funciona bien, el control de la presión arterial resulta más eficiente. Estudios previos ya habían observado resultados positivos en este punto.

“Cuando las arterias se relajan, la sangre circula con menor resistencia y la presión tiende a bajar.”Ashlee Bobrick, nutricionista del Ohio State University Wexner Medical Center

Para personas con resistencia a la insulina o con factores de riesgo cardíaco, el beneficio se amplifica. En esos casos, la presión elevada suele ir acompañada de alteraciones metabólicas, por lo que un alimento con varios efectos potenciales gana valor dentro de una dieta equilibrada. Los especialistas coinciden en que una taza diaria, ya sea de arándanos frescos o congelados, alcanza para obtener los beneficios documentados.

La versión congelada conserva las propiedades activas, lo que hace más accesible el hábito durante todo el año, incluso cuando el fruto fresco encarece o desaparece de las verdulerías. Bobrick agregó que el consumo regular también se asocia con menor probabilidad de desarrollar enfermedades crónicas, entre ellas algunos tipos de cáncer y trastornos neurodegenerativos. La recomendación es concreta: sumar la taza diaria como parte de una alimentación variada, sin esperar milagros pero aprovechando lo que la evidencia viene mostrando.