A veces uno llega a la noche con la cabeza llena de nombres nuevos, de caras que vio en una reunión, de datos que tiene que recordar al día siguiente, y sabe que va a dormir poco. Para esa persona, y para cualquiera que pase por una jornada de sueño corto, hay un dato reciente que vale la pena conocer: media hora de ejercicio moderado antes de acostarse puede ayudar a que la memoria no se desarme del todo. Así lo concluyó un estudio de la Universidad Concordia, en Montreal, Canadá, publicado en la revista especializada SLEEP.

Cómo se hizo el experimento

Los investigadores reclutaron adultos jóvenes, de entre 18 y 35 años, sin trastornos del sueño. Los dividieron en cuatro grupos bien diferenciados: uno durmió 8,5 horas sin actividad física; otro durmió apenas 4,5 horas y tampoco se movió; un tercero combinó una noche normal con ejercicio; y un cuarto pedalcó 30 minutos en una bicicleta antes de meterse en la cama con solo 4,5 horas por delante.

Antes de acostarse, todos los participantes estudiaron 80 pares de rostros con nombres, una tarea clásica para evaluar lo que se conoce como memoria declarativa, es decir, la que sirve para recordar datos, personas o hechos de manera consciente. Al día siguiente, al despertar, se enfrentaron a una prueba con 120 pares, mezclando los ya vistos con otros nuevos.

• El grupo que durmió poco y no se movió fue el que peor rindió en la prueba de memoria.
• El grupo que durmió poco pero hizo ejercicio antes de acostarse alcanzó un rendimiento prácticamente igual al de quienes durmieron las 8,5 horas completas.
• La diferencia entre los dos grupos con sueño restringido, uno con ejercicio y otro sin, fue estadísticamente significativa.

No es aprender mejor: es consolidar mejor

Un detalle que los propios autores remarcaron es que la ventaja no apareció en una evaluación inmediata hecha minutos después del aprendizaje. Solo se vio a la mañana siguiente. Eso, según el equipo de Concordia, es una pista clara: el beneficio no está en cómo se incorpora la información sino en cómo el cerebro la fija mientras se duerme.

Para entender por qué, los investigadores monitorearon la actividad cerebral durante toda la noche con polisomnografía, un estudio que registra ondas cerebrales, respiración y otras variables del sueño. El análisis mostró que quienes habían hecho ejercicio tuvieron una mayor proporción de sueño de ondas lentas, la fase profunda del sueño no REM que predomina en la primera parte de la noche. Esa fase, conocida técnicamente como N3, es donde el cerebro consolida recuerdos y donde se juegan varias funciones clave del descanso.

En criollo: el ejercicio no reemplazó al sueño, porque quienes durmieron poco siguieron durmiendo poco. Lo que cambió fue la calidad del poco sueño que tuvieron. Con más ondas lentas, el cerebro logró organizar mejor lo aprendido durante el día, y eso se tradujo en un mejor rendimiento en la prueba de memoria al despertar.

Para quienes trabajan turnos extensos, estudian hasta tarde o simplemente atraviesan temporadas de mal dormir, el mensaje que deja el estudio es acotado pero concreto: si la noche va a ser corta, una sesión breve de actividad aeróbica moderada, como pedalear a ritmo sostenido durante media hora, puede ser una herramienta útil para cuidar lo que se guarda en la cabeza. No sustituye al descanso, pero ayuda a que el poco que haya rinda mejor.