Una pausa que pesa: por qué dos semanas sin moverse pueden complicar la resistencia antes que la fuerza

Me acuerdo de Mariano, un corredor amateur de Boedo que conozco del parque, que volvió de unas vacaciones en la costa y me dijo que sentía que le habían cambiado las piernas. No eran las piernas, le dije mientras tomábamos mate: era el corazón el que se había desacostumbrado. Dos semanas sin correr, sin pedalear, sin moverse como uno está acostumbrado, pueden transformar una rutina sencilla en un sacrificio. Y lo que más rápido se deteriora no es lo que uno imagina.

El aire se va antes que los músculos

Lo dijo Jesse Shaw, profesor de medicina deportiva en la Universidad de Western States, y lo explicó con una claridad que ayuda a entender por qué la cabeza miente tanto cuando volvemos a entrenar. La capacidad aeróbica, o sea, la habilidad del cuerpo para sostener un esfuerzo largo usando oxígeno, es más sensible a la falta de movimiento que la fuerza muscular. Cuando uno deja de correr o de andar en bicicleta, alrededor de las dos semanas puede empezar a bajar la función cardiopulmonar, y eso se traduce en quedarse sin aire antes, en sentir que el corazón se desboca con cualquier cuesta, en que el cuerpo pide parar mucho antes de lo esperado. La fuerza, en cambio, suele empezar a mostrar una disminución recién entre las tres y las cuatro semanas de inactividad total, según contó el propio Shaw.

“Las adaptaciones del entrenamiento no se pierden al mismo ritmo. La resistencia cardiovascular responde antes a la pausa que la fuerza muscular.”Jesse Shaw, profesor de medicina deportiva de la Universidad de Western States

Volver sin comerse la ansiedad

Andy Stern, entrenador personal consultado para esta nota, lo vive todas las semanas con alumnos que vuelven de un viaje, de una gripe o de un mes complicado en el trabajo. El consejo que repite hasta el hartazgo es el mismo: los primeros días son para recuperar energía, sostener una hidratación razonable y subir la exigencia de a poco, no de golpe. Lo que pasa, me decía Stern mientras revisaba una planilla en su gimnasio de Caballito, es que la gente vuelve con la cabeza todavía puesta en el ritmo que tenía antes de parar, y el cuerpo ya no está ahí. Forzar la primera sesión es la mejor manera de terminar frustrado, dolorido y con ganas de abandonar.

• Dedicar las primeras jornadas a recuperar energía y dormir bien antes de exigir al cuerpo.
• Mantener una hidratación constante durante el día, no solo en la sesión de entrenamiento.
• Aumentar la intensidad de forma gradual, sin pretender repetir el rendimiento previo.
• Incorporar movimiento suave durante la pausa: caminatas, movilidad articular, elongación.
• Sostener un consumo adecuado de proteínas para ayudar a conservar la masa muscular mientras dura la interrupción.

La mochila de años ayuda, la edad pesa

Shaw aclaró que estos plazos no son iguales para todos. Quienes llevan años entrenando suelen conservar mejor sus adaptaciones, como si el cuerpo tuviera una especie de memoria larga escrita en los músculos. Y un dato que suele olvidarse: las tareas cotidianas, levantar cajas, subir escaleras, cargar bolsas del super, pueden demorar la aparición de pérdidas importantes de fuerza, algo que no ocurre cuando la pausa es por una internación o por estar postrado en cama. La edad, claro, también inclina la balanza: a partir de los cuarenta y tantos, la recuperación demanda un poco más de paciencia y un poco menos de apuro.

Hay un detalle que Shaw mencionó y que a mí, personalmente, me cambió la mirada sobre las pausas. Una interrupción cercana a las dos semanas, en algunos casos, puede funcionar como una suerte de descanso reparador que deja al cuerpo listo para rendir mejor al volver. En el lenguaje de los entrenadores eso se llama supercompensación, y es la idea de que, después de un período de recuperación, el organismo responde con un plus. Ojo con eso: no toda pausa garantiza ese efecto, ni sirve como excusa para postergar el entrenamiento cuando uno puede moverse.

Lo que el cuerpo pide cuando vuelve

Después de leer todo esto, lo que me queda es una certeza y una recomendación. La certeza: si volvés de un viaje o de una licencia y sentís que el aire no te alcanza, no es que hayas perdido todo lo que construiste en meses de entrenamiento. Es que la resistencia cardiovascular, el corazón y los pulmones, son los primeros en extrañar el movimiento. La recomendación, que es también la que la comunidad de quienes entrenamos de manera amateur viene reclamando hace tiempo a los gimnasios y a los entrenadores: que la vuelta se plantee como un proceso, no como una exigencia. Que la primera sesión sea corta, que el ritmo se suba de a poco, que la hidratación y las proteínas acompañen la pausa y el regreso. La comunidad pide a los profesionales del deporte que entiendan que volver no es empezar de cero, sino retomar el camino con el cuerpo que uno tiene hoy, no con el que uno tenía antes de parar.