Tres formas de ejercitarse a ritmo moderado sin morirse en el intento: qué dice la ciencia y cómo sumarlas a la rutina

Yo siempre digo que moverse un poco todos los días rinde más que quemarse un domingo y quedarse en el sillón los seis días siguientes, y la evidencia parece darme la razón. Entrenar sin perseguir el agotamiento tiene sustento más allá de la comodidad: la Organización Mundial de la Salud establece que los adultos deberían acumular entre 150 y 300 minutos semanales de ejercicio moderado, una meta alcanzable con prácticas que no exigen una base atlética previa ni equipamiento costoso.

El trote suave, o cuando correr no es una carrera

Roberto se calza las zapatillas tres veces por semana y sale a trotar por el parque de su barrio. No compite con nadie, no mira el reloj del Garmin con desesperación y vuelve a casa sin la lengua afuera. Eso que él hace tiene nombre: trote suave, conocido internacionalmente como slow jogging, un método que fue sistematizado por Hiroaki Tanaka, fisiólogo del ejercicio de la Universidad de Fukuoka, en Japón. El propio Tanaka lo bautizó como niko-niko pace, algo así como ritmo sonriente: la idea es correr a una velocidad que permita mantener una conversación sin agitarse. La práctica ganó seguidores primero en Corea del Sur y después se expandió por Europa y América, empujada por las redes sociales.

“Un ritmo que parece sencillo para un corredor experimentado puede representar un desafío moderado para alguien que hasta entonces había tenido poca actividad.”Stephen Garland, profesor de Fisiología del Deporte en la Universidad de Malmö

Garland, que estudia este tipo de entrenamientos, vincula el inicio gradual con mejoras en la capacidad cardiorrespiratoria y con el control de la presión arterial y la glucosa en sangre, siempre que haya regularidad. La clave, entonces, no es velocidad sino constancia: volver a salir aunque el día esté feo, aunque las piernas pidan descanso, aunque el sillón llame.

La zona 2: no es un ejercicio, es una forma de medir

Acá viene una confusión muy común, y vale la pena aclararla antes de que alguien termine comprando una pulsera inteligente con la expectativa de volverse un atleta olímpico. La zona 2 no es un ejercicio específico sino una forma de calibrar la intensidad. Se puede alcanzar con caminata rápida, bicicleta, natación o elíptica: la referencia práctica es poder hablar con frases completas sin quedarse sin aire. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte ubica ese umbral entre el 65% y el 75% de la frecuencia cardíaca máxima, aunque aclara que ese porcentaje no funciona igual en todas las personas, ya que la edad, ciertos medicamentos y la condición física individual modifican la relación entre pulsaciones y esfuerzo real.

• Un metaanálisis publicado en Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports encontró mejoras en la capacidad cardiorrespiratoria y en indicadores cardiometabólicos en adultos que incorporaron actividad aeróbica de baja intensidad en su rutina.