Queso, yogur y manteca: cómo leer la etiqueta cuando la grasa preocupa

Más de 5 gramos de grasas saturadas puede esconder un yogur entero de 150 gramos, y una cucharada de manteca roza los 7,3. Las cifras, difundidas por el nutricionista Rob Hobson en sus recomendaciones públicas, sirven para ordenar la mesa sin demonizar alimentos.

Para decidir qué productos incorporar al menú diario, Hobson sugirió mirar la composición completa y no solo el porcentaje de grasa. Las proteínas, el calcio y los procesos de fermentación, explicó, ayudan a entender por qué dos alimentos con grasa similar no se comportan igual en el organismo.

La matriz importa

En el queso, las grasas conviven con calcio y caseínas, las proteínas de la leche. Una de las hipótesis que mencionó Hobson es que el calcio se una a ciertos ácidos grasos y reduzca la absorción intestinal de esas grasas. De ahí que la porción importe: unos 30 gramos de queso concentran entre 5 y 6 gramos de grasas saturadas, según el tipo.

Ese mismo tamaño sirve como regla práctica: la mayoría de las personas, sostuvo el nutricionista, no necesita sacar el queso por sus grasas, sino controlarlo en cantidad.

• Yogur entero natural: unos 150 gramos aportan alrededor de 5 gramos de grasas saturadas. Se puede sumar fruta, semillas o frutos secos.
• Kéfir natural sin azúcar: leche fermentada con bacterias y levaduras. Recomendado como opción cotidiana.
• Queso: porción de unos 30 gramos. Conviene en lugar de excluirlo.
• Crema: cantidad pequeña, una cuchara para postre o salsa, entre 3,5 y 5 gramos de grasa según la variedad.
• Manteca: unos 7,3 gramos por cucharada, por su concentración de grasa.
• Leche entera: algo menos de 5 gramos en un vaso de 200 mililitros.

Coco y carnes: otra lectura

La leche de coco entera puede superar los 13 gramos de grasas saturadas cada 100 mililitros. Para quienes la usan seguido, Hobson aconsejó las versiones reducidas en grasa y recordó que su estructura no equivale a la de los lácteos animales.

En el rubro carnes, distinguió los cortes grasos de las opciones magras: estas últimas suman proteínas, hierro, zinc y vitamina B12, y pueden formar parte de una alimentación saludable. La elección del corte y la porción servida terminan de definir el aporte.

La foto que deja Hobson es clara: mirar la grasa saturada sirve, pero no alcanza. Para nuestro menú cotidiano, vale chequear la matriz del alimento, la fermentación cuando aplica y el tamaño de la porción antes de sumar o restar un producto de la lista de compras.