Lo que muchas personas sienten una hora después de dejar la colchoneta, la bicicleta o el campo de juego no se explica únicamente por el esfuerzo realizado. Esa mezcla de piernas pesadas, menor energía y una especie de niebla mental responde a varios procesos que ocurren en simultáneo dentro del organismo, según explicó Athalie Redwood-Brown, profesora de análisis del rendimiento deportivo en la Universidad de Nottingham Trent, en diálogo con un medio especializado.

Redwood-Brown, a quien consulté para esta nota, señaló que la fatiga posterior al entrenamiento es la consecuencia de al menos tres factores que se disparan al mismo tiempo: cambios dentro del tejido muscular, alteraciones en el sistema nervioso y variaciones en las reservas de energía disponibles. Entender cada uno de esos frentes, me dijo la especialista, es clave para diseñar una recuperación que no se quede en el placebo.

Dentro del músculo, en el sistema nervioso y en el combustible

El primer mecanismo se juega puerta adentro de la fibra. El movimiento depende de partículas con carga eléctrica que activan la contracción, y el ejercicio intenso altera ese equilibrio iónico, lo que reduce la capacidad del tejido para responder con la misma eficacia. De ahí, según la profesora, la sensación popular de que los músculos quedaron vacíos tras una rutina exigente.

El segundo frente es lo que la literatura llama fatiga central. El cerebro y la médula espinal son los encargados de enviar las señales que ordenan la contracción muscular, y ante esfuerzos elevados esa activación puede caer de manera transitoria. El problema, en esos casos, no está solo en el músculo sino en la dificultad temporal para reclutarlo con la misma intensidad.

El tercer factor es el combustible. Los músculos utilizan carbohidratos almacenados como fuente de energía, y después de una sesión prolongada esas reservas bajan. A eso se suma la transpiración, que genera pérdida de agua y electrolitos como el sodio, claves para el funcionamiento normal de músculos y nervios. Si esa pérdida no se repone, el rendimiento empeora y el esfuerzo se percibe como más difícil.

No es lo mismo la fatiga que el DOMS

Redwood-Brown también marcó una diferencia que a muchos lectores les va a sonar familiar: la fatiga no se confunde con el dolor muscular de aparición tardía, conocido por sus siglas en inglés como DOMS. Ese malestar específico suele aparecer después de movimientos poco habituales o al retomar la actividad tras un período de inactividad, y se asocia en particular con el trabajo excéntrico, es decir, cuando el músculo genera fuerza mientras se alarga, como al bajar lentamente una pesa.

• Rehidratarse con agua y, en sesiones largas o con mucho sudor, sumar sales minerales o bebidas con electrolitos para reponer sodio.
• Reponer carbohidratos en la ventana posterior al entrenamiento, con frutas, arroz, pastas o una bebida deportiva, para recuperar glucógeno.
• Mantener una rutina de sueño regular, ya que el descanso nocturno es donde el cuerpo consolida la reparación muscular y nerviosa.
• Aplicar estrategias de recuperación activa, como caminatas suaves o movilidad, en lugar de quedarse totalmente inmóvil.
• Programar los entrenamientos más intensos con al menos 48 horas de separación, para permitir la recuperación completa del sistema nervioso.

La especialista aclaró además que la fatiga no afecta solo a quienes empiezan. Un corredor con experiencia que hace por primera vez una sesión intensa de fuerza puede quedar tan resentido como un principiante. La diferencia es que el organismo entrenado tiende a recuperarse más rápido y a tolerar mejor la carga, aunque el primer golpe siempre duela.