Músculos y huesos después de los 35: por qué la balanza ya no alcanza para medir lo que le pasa al cuerpo

A Laura, como a tantas otras personas que pasan los cuarenta, le sigue llamando la atención que el peso en la balanza se mantenga casi igual mientras nota que la ropa le sienta distinto, que le cuesta más levantarse del suelo o que las agujetas de algo, esa expresión coloquial que usamos para nombrar las molestias musculares del día después, aparecen con más frecuencia. Esa sensación, que muchos atribuyen al paso del tiempo sin más, fue el punto de partida de la charla que la cirujana ortopédica estadounidense Vonda Wright, directora de la iniciativa Mobilize Center for Health Equity and Well Being, dio al explicar cómo cuidar la capacidad física entre los 35 y los 45 años, una franja que ella misma define como bisagra entre la juventud y la mediana edad.

Wright arrancó por donde casi nadie mira. Que el número de la balanza no se mueva, aclaró, no quiere decir que el cuerpo permanezca igual, porque la proporción de músculo y grasa puede modificarse aun cuando el peso se mantenga. Esa distinción, señaló, suele ser la primera trampa en la que caen las personas que se evalúan solo con la balanza, cuando en realidad lo que se pierde y se gana por dentro cambia la manera en que el cuerpo responde al esfuerzo, a las tareas cotidianas y al paso de los años.

Fuerza, hueso y metabolismo

Para trabajar sobre esa composición corporal, la especialista propuso dedicar al menos dos sesiones semanales a ejercicios de fuerza. Mencionó movimientos como las sentadillas, el peso muerto y los ejercicios de empuje y tracción, que hacen participar a varias articulaciones al mismo tiempo. Su planteo incluye cargas altas y series de pocas repeticiones, con el objetivo de desarrollar masa muscular sin depender exclusivamente del número de la balanza para medir los cambios. Wright insistió en que la fuerza es el ancla que sostiene al cuerpo en cualquier otra actividad, desde cargar bolsas hasta levantarse de una silla.

El movimiento también cumple un papel clave en el cuidado de los huesos. Según Wright, la densidad ósea alcanza su punto máximo cerca de los 30 años y, a partir de ahí, necesita estímulos para conservarse. Entre esos estímulos mencionó correr, saltar o subir escaleras, siempre respetando las posibilidades físicas de cada persona. En la alimentación, destacó el aporte de proteínas, vitamina D, magnesio y otros minerales que, combinados con la carga mecánica del ejercicio, ayudan a mantener el esqueleto firme. La médica fue clara al explicar que no se trata de obsesionarse con suplementos, sino de sostener una alimentación que aporte esos nutrientes en el día a día.

Movilidad, equilibrio y aeróbico: el combo que se entrena todos los días

• Movilidad y equilibrio: practicar a diario ejercicios de movilidad y sumar actividades como yoga, pilates o tai chi para mantener flexibles las articulaciones y reducir el riesgo de caídas.
• Agilidad y reflejos: incorporar ejercicios de agilidad orientados a sostener la capacidad de reacción con los pies, una cualidad clave para evitar tropiezos en la calle o en el hogar.
• Aeróbico con regla 80-20: dedicar la mayor parte del tiempo a trabajo suave y reservar alrededor de un quinto para esfuerzo elevado, evitando repetir entrenamientos intensos con demasiada frecuencia, una práctica que, según Wright, puede favorecer lesiones.
• Descño y sueño: acostarse y levantarse en horarios parejos, dejar varias horas entre la última comida y la cama y reducir el alcohol por su efecto sobre el sueño profundo, la etapa en la que el cuerpo repara tejidos.

Wright también vinculó el entrenamiento de la capacidad aeróbica con la posibilidad de conservar independencia en edades posteriores, algo que, sostuvo, depende tanto del corazón como de los músculos. Y recordó que los cambios físicos en la mediana edad varían mucho de una persona a otra: la genética, los antecedentes, las cargas de cuidado y el acceso a alimentos y a espacios para moverse hacen que cada cuerpo envejezca a un ritmo distinto. Por eso, más allá de las recetas generales, la especialista pidió a quienes transitan esa franja etaria que conversen con su médica o su médico de cabecera antes de modificar rutinas, sobre todo si arrastran molestias o lesiones previas.

En definitiva, lo que Wright dejó sobre la mesa no es una dieta de moda ni una promesa de juventud eterna, sino una invitación a mirar el cuerpo con otros indicadores: la fuerza que se tiene, la densidad que se conserva, el sueño que se disfruta y la movilidad que se entrena. Para Laura y para cualquiera que esté entrando en esa bisagra, el mensaje de la especialista es simple y a la vez exigente: después de los 35, cuidar los huesos y los músculos no es un tema de estética, sino de autonomía, y eso, como dijo Wright, se construye con hábitos que empiezan mucho antes de que la balanza empiece a marcar otra cosa.