Los componentes que convierten una ensalada en un almuerzo completo

Sumar proteínas, fibra y grasas saludables permite que una ensalada reemplace una comida principal sin dejar sensación de faltante. De acuerdo con lo que explica la nutricionista Natalia Escames, la clave está en combinar al menos tres vegetales de distintos colores, una fuente de proteína de origen animal o vegetal, un hidrato de carbono y una grasa de buena calidad. Entre los ingredientes que cumplen esa función aparecen el pollo, las legumbres, el huevo, la palta, el arroz integral y la quinoa.

Vegetales de distintos colores y texturas

En primavera y verano las ensaladas ganan protagonismo en la mesa, pero Escames advierte que el error más habitual es limitarse a una o dos variedades de vegetales. Para evitarlo, recomienda incorporar al menos tres tipos de distintos colores y texturas, como hojas verdes, cebolla morada, pimientos, zanahoria o calabaza, según la temporada.

“Los pacientes se encasillan siempre en la famosa lechuga y tomate.”Natalia Escames, nutricionista

Proteínas y fibra para la saciedad

La proteína es el ingrediente que no puede faltar si el objetivo es que el plato sea saciante. Escames sugiere combinar una fuente vegetal, como lentejas, porotos rojos, garbanzos o quinoa, con otra de alto valor biológico, como huevo, ricota o pollo desmenuzado. Según explica, esa mezcla garantiza el aporte necesario para el mantenimiento muscular y la reparación de tejidos. Por su parte, la fibra ocupa espacio en el estómago, prolonga la saciedad y colabora en el control de la glucemia. La especialista detalla que el consumo de fibras estimula el descenso de la insulina y aporta beneficios para la salud metabólica, cardiovascular e intestinal.

Grasas, hidratos y combinaciones posibles

Las grasas saludables completan la fórmula. Palta, frutos secos o aceite de oliva son las opciones recomendadas para sumar al plato sin excesos. En cuanto a los hidratos, el arroz yamaní integral, la papa, la batata, el choclo o la mandioca funcionan como base neutra que aporta volumen y energía sostenida. Los vegetales cocidos, como brócoli, coliflor o calabaza, también pueden integrarse sin inconvenientes, aunque la especialista aclara que los crudos tardan un poco más en digerirse.

• Pollo con palta y huevo sobre hojas verdes.
• Arroz integral con atún y tomates cherry.
• Quinoa con tiras de pollo, palta y un aderezo ácido.
• Lentejas con vegetales asados y un chorrito de aceite de oliva.

En todas estas combinaciones, las hierbas frescas y un ingrediente crocante, como frutos secos o semillas, completan el plato y le aportan carácter.