La hora que sigue al entrenamiento: qué conviene comer y beber para recuperarse

El cuerpo tiene una ventana de 30 a 60 minutos después de hacer ejercicio para absorber con mayor eficiencia los nutrientes que reponen energía y reparan el tejido muscular. Los carbohidratos, las proteínas y una buena hidratación son los tres ejes de esa comida. Las necesidades cambian según la duración y la intensidad del entrenamiento, pero existen pautas generales que ayudan a organizar lo que se come antes, durante y después de la actividad física.

El trabajo del organismo no se detiene cuando termina la sesión. En la hora siguiente al ejercicio, los músculos están especialmente preparados para absorber nutrientes y empezar la reparación del tejido dañado. La American Heart Association señala que ese período, de entre 30 y 60 minutos, es el más favorable para ingerir carbohidratos y proteínas juntos.

Carbohidratos y proteínas: qué hace cada uno

Los carbohidratos cumplen una función específica en ese momento, que es reponer el glucógeno. Se trata de la reserva de energía almacenada en los músculos y en el hígado, que el cuerpo consume durante el esfuerzo. Entre las opciones accesibles figuran el pan integral, el arroz, la pasta y las frutas.

Las proteínas aportan los aminoácidos que intervienen en la reparación y el crecimiento muscular. Según el material, las fuentes recomendadas son la pechuga de pollo sin piel, el salmón, las carnes magras, las legumbres y los frutos secos.

Hidratación y electrolitos

El agua es la opción central para rehidratarse, aunque las frutas y verduras con alto contenido hídrico también suman líquidos y micronutrientes. Entre ellas aparecen los melones, las naranjas, los frutos rojos, la zanahoria y la lechuga. El jugo de fruta natural al 100% puede funcionar como alternativa para quienes buscan reponer líquidos y carbohidratos al mismo tiempo. Las bebidas deportivas están disponibles en el mercado, pero suelen contener azúcar y cafeína en cantidades elevadas.

Los electrolitos son minerales como el sodio, el potasio, el magnesio y el calcio, que regulan el equilibrio de líquidos y la función muscular. Se obtienen de fuentes comunes:

• Frutas
• Verduras de hoja verde
• Lácteos bajos en grasa
• Pescados grasos
• Frutos secos y semillas

Una revisión publicada en la revista científica Nutrients identificó cuatro procesos que definen la recuperación posterior al ejercicio: reparación muscular, reposición de glucógeno, rehidratación y manejo de la inflamación. El mismo trabajo indica que una alimentación equilibrada puede ser suficiente para quien entrena a cargas moderadas, y que los suplementos son más pertinentes en deportistas con rutinas de alta exigencia.

La planificación también importa antes de empezar la actividad. La American Heart Association recomienda hidratarse e ingerir carbohidratos saludables