El huevo duro, acompañado para armar un plato más completo

Un huevo duro grande aporta entre 6 y 7 gramos de proteína. Puede consumption en desayunos, almuerzos y colaciones. Pero el huevo, por sí solo, no resuelve una comida completa. La clave está en elegir acompañamientos que agregen nutrientes distintos y cuidado con los aderezos que aportan mucho sodio o grasas saturadas.

Palta y espinaca: dos complementos simples

La palta suma fibra, potasio, folatos y grasas insaturadas. Además, favorece la absorción de vitaminas liposolubles, como las vitaminas A, D, E y K. Una preparación rápida consiste en picar el huevo duro, mezclarlo con palta, agregarle jugo de limón y acompañarlo con hojas verdes.

La espinaca aporta hierro, potasio y vitaminas A, C y K, con pocas calorías. Puede usarse en ensaladas, rellenos o sándwiches. Una opción sencilla combina espinaca, huevo duro en rodajas, tomate, cebolla y una vinagreta con aceite de oliva.

• Huevos duros: 6 a 7 gramos de proteína por unidad grande.
• Palta: fibra, potasio, folatos y grasas insaturadas.
• Espinaca: hierro, potasio y vitaminas A, C y K.
• Hongos: potasio, antioxidantes y vitaminas del grupo B.
• Batata: carbohidratos complejos, potasio y betacaroteno.
• Tomate: vitamina C y compuestos antioxidantes.
• Frutos rojos: fibra yaknya minerales y antioxidantes.

Los hongos agregan potasio, antioxidantes y vitaminas del grupo B. Si fueron tratados con luz ultravioleta, algunos también contienen vitamina D, un nutriente poco frecuente en alimentos de origen vegetal. Salteados junto con espinaca y acompañados con pan integral, forman un almuerzo con mayor diversidad nutricional.

Cómo variar el plato según el momento del día

La batata es útil para sumar energía. Aporta carbohidratos complejos, potasio y betacaroteno, que el organismo puede convertir en vitamina A. Al asarla en cubos y combinarla con huevo duro, rúcula y semillas, se obtiene una preparación adecuada para el almuerzo o para una comida posterior al ejercicio.

El tomate incorpora vitamina C y compuestos antioxidantes. Puede cortarse en cubos y mezclarse con albahaca, cebolla morada y huevo duro. También puede servirse asado: el calor concentra su sabor y cambia su textura.

Para el desayuno, una tostada de pan integral con huevo duro en rodajas, palta o tomate combina proteínas, fibra y carbohidratos de absorción gradual. Al comprar el pan, conviene revisar la etiqueta y elegir una versión en la que la harina integral figure entre los primeros ingredientes.

Los frutos rojos, como frutillas, arándanos, frambuesas y moras, suman fibra y minerales y antioxidantes. Pueden acompañar al huevo duro sin necesidad de una preparación elaborada. No se trata de agregar todos a la vez, sino de alternarlos y mantener una alimentación variada.