Después de los 30, los huesos también piden rutina: qué aconsejó una especialista para sostenerlos en el tiempo

A mí me gusta empezar por la imagen que más me golpeó cuando leí el material: una persona mayor se tropieza con la alfombra del living, cae desde su propia altura y termina con una fractura. Parece un accidente doméstico cualquiera, pero para la especialista Elaine Dennison ese episodio puede ser la primera pista visible de una osteoporosis que llevaba años sin dar señales, y por eso insistió en que prestar atención a lo que parece menor puede cambiar el destino de un hueso.

Por qué los 30 son una frontera

La explicación es bastante concreta: el tejido óseo alcanza su masa máxima cerca de los treinta años, y a partir de ahí se renueva, pero en un equilibrio cada vez más frágil, donde la degradación empieza a ganarle a la formación. En las mujeres, la menopausia y la caída de estrógenos aceleran ese desequilibrio, mientras que algunos medicamentos —los corticoides son los más mencionados— y enfermedades que dificultan absorber nutrientes también pueden empujar la pérdida. La lectura de fondo es que el cuidado empieza mucho antes de la vejez, y que sostener lo ganado es tan importante como sumar más.

• Actividades con carga: fuerza, subir y bajar de una plataforma, correr o saltar, porque le imponen al hueso el estímulo mecánico que lo obliga a adaptarse.
• Natación: suma a nivel muscular y cardiovascular, pero el agua sostiene el cuerpo y baja el impacto sobre el esqueleto.
• Alimentación: calcio de leche, yogur, queso, alimentos fortificados y algunos vegetales, más vitamina D para absorberlo, y en el resto del plato frutas, verduras y proteínas.
• Prevención de caídas: mantener fuerza, movilidad y equilibrio en la adultez mayor reduce el riesgo de terminar en una fractura.
• Consulta profesional antes de levantar pesas si hay baja densidad en la columna o antecedentes de problemas de espalda.

“Estas medidas cobran relevancia porque la masa ósea llega a su máximo alrededor de los 30 años. El tejido sigue renovándose, pero pierde masa cuando la degradación supera a la formación.”Elaine Dennison, especialista en salud ósea

Ahora bien, lo que Dennison planteó como orientación clínica es bastante claro y vale la pena repasarlo junto, porque muchas veces uno normaliza cosas que en realidad son señales de alerta. Si en la familia hubo fracturas de cadera, muñeca o columna, si se usan corticoides durante tiempo prolongado, si se fuma o si se atraviesa una enfermedad que complica la llegada de nutrientes al hueso, el riesgo sube y la consulta se justifica, incluso cuando no duele nada. Para orientar las decisiones, la especialista mencionó la densitometría DEXA —el estudio que mide densidad mineral— y herramientas como FRAX, que cruzan esos antecedentes para estimar la probabilidad de fractura a diez años. La osteoporosis suele pasar inadvertida hasta que aparece la lesión, dijo Dennison, y esa frase, en mi lectura, es el corazón del tema: cuando el hueso avisa, ya viene golpeando desde hace rato.

Qué pide la comunidad y a quién

Lo que la comunidad médica y la propia Dennison terminan pidiendo, en el fondo, es algo bastante terrenal: que cada persona adulta arme una rutina que combine carga, calcio y vitamina D, que no subestime una fractura aparentemente menor y que dialogue con su médica o médico de cabecera antes de empezar a levantar peso si tiene los antecedentes que mencioné. Las sociedades de osteoporosis y los servicios de reumatología y endocrinología son los lugares donde se traducen estas recomendaciones en un plan concreto, con densitometría cuando hace falta y con seguimiento en la menopausia, que es la etapa donde el reloj óseo, como me gusta pensarlo, se pone más serio.