Cuidar la memoria desde lo cotidiano: dormir bien, moverse y dejar el celular lejos

Yo conozco a Claudia, tiene 53 años y vive en un barrio del conurbano bonaerense, y cada mañana se promete algo que casi nunca cumple: dejar el teléfono sobre la mesa del comedor mientras toma el café, antes de arrancar la jornada laboral. "Termino revisando mensajes con una mano y contestando un mail con la otra", me cuenta con una sonrisa cansada. Como ella, somos muchos los que intentamos sostener una conversación mientras el celular nos tira del foco. Esa alternancia constante no es un detalle menor: Gary W. Small, director de terapias innovadoras de salud conductual de Hackensack Meridian Health, explicó que cambiar de tarea todo el tiempo aumenta los errores y genera un estrés que puede perjudicar la memoria de corto plazo. La recomendación más concreta es simple, aunque cueste: dejar el aparato lejos mientras se trabaja, reservar horarios para mirar el correo y juntar los trámites administrativos en un mismo bloque. La idea es reducir esa fragmentación que nos deja con la sensación de haber hecho mucho, sin haber terminado nada.

Antes de googlear, intentar recordar

A mí, cada vez que se me borra el nombre de un conocido me pasa lo mismo: lo tipeo en el buscador antes de pensarlo dos veces. Los especialistas proponen invertir ese reflejo. Sara Mednick, profesora de Ciencias Cognitivas de la Universidad de California en Irvine, señaló que ese pequeño esfuerzo por recuperar un dato antes de buscarlo en el teléfono activa el hipocampo y la corteza prefrontal, dos áreas del cerebro que están muy comprometidas con la memoria. No se trata de un ejercicio heroico, sino de un gesto cotidiano: darle al cerebro la oportunidad de trabajar antes de pedirle el resultado.

Dormir bien, la otra gran clave

Yo siempre les digo a mis amigas que el sueño es el gran olvidado de la conversación sobre la memoria, y la verdad es que la ciencia les da la razón. Mientras dormimos, el cerebro ordena lo que aprendimos durante el día. Por eso la recomendación clásica de dormir entre siete y ocho horas no es un capricho: apunta a sostener ese proceso de consolidación que no vemos pero que ocurre igual. Mednick agregó que una siesta de unos 30 minutos puede contribuir a fijar información, como complemento del descanso nocturno, sin reemplazar el sueño principal.

Mover el cuerpo para mover la cabeza

A mí, que paso horas sentada frente a la compu, esto me sirve de excusa perfecta para salir a caminar. Small explicó que el ejercicio aumenta el aporte de oxígeno y nutrientes al cerebro y favorece la producción de proteínas involucradas en la comunicación neuronal. Una investigación de la Universidad de Illinois siguió durante un año a 120 personas de entre 55 y 80 años: quienes caminaron rápido durante 40 minutos, tres veces por semana, registraron un hipocampo un 2 por ciento más grande que quienes hicieron estiramientos y tonificación. No hace falta entrenar para una maratón: moverse con regularidad ya marca una diferencia.

Yo cocino bastante y me obsesiona qué alimentos ayudan y cuáles no. En las comidas, los especialistas destacan el patrón MIND, una guía que combina lo mejor de las dietas mediterránea y DASH, e incluye cereales integrales, vegetales de hoja y pescados grasos. La alimentación, dicen, forma parte del cuidado de la atención y de la capacidad de almacenar recuerdos, y no es un tema menor: lo que se repite en el plato termina repitiéndose en el cuerpo. Pero la memoria también se entrena fuera de la cocina. A mí, por ejemplo, me cuesta horrores de aprender cualquier cosa nueva, y sin embargo los especialistas insisten en que compartir encuentros y animarse a aprender una habilidad completa estas posibilidades cotidianas: una conversación requiere escuchar, interpretar y recuperar experiencias; tocar un instrumento o estudiar un idioma exige recordar y sostener la atención. En definitiva, cuidar la memoria no parece una cruzada solitaria, sino una suma de decisiones chicas que se repiten todos los días.