Cinco movimientos clave para no perder la autonomía después de los 50

A partir de los 50, levantarse de una silla sin hacer fuerza, mantener el equilibrio en una vereda irregular o subir una escalera sin pensarlo son habilidades que se entrenan. Dedicar unos minutos por día a ejercicios funcionales puede marcar una diferencia concreta en la autonomía cotidiana, según coinciden fisioterapeutas y organismos de salud estadounidenses.

Los cinco movimientos de la rutina

Las fisioterapeutas Teresa Liu-Ambrose y Julie Na propusieron una secuencia breve con cinco ejercicios para incorporar en la vida diaria: sentarse y levantarse de una silla, una apertura dinámica del pecho apoyándose en una pared, elevaciones de talones, la caminata en tándem (ubicando un pie directamente delante del otro) y la elevación lateral de una pierna de pie. La selección apunta a capacidades concretas que se usan al caminar, al incorporarse o al atravesar superficies desiguales.

• Sentarse y pararse de una silla: trabaja la fuerza de piernas y la movilidad articular. Conviene empezar con pocas repeticiones y aumentar de a poco, siempre con control.
• Apertura del pecho contra la pared: moviliza hombros y torso, útil para mantener una postura erguida al caminar.
• Elevaciones de talones y punteras con apoyo: activan tobillos y músculos que intervienen en la estabilidad.
• Caminata en tándem: reduce la base de apoyo y desafía el balance. Practicarla cerca de una pared o con alguien cerca para evitar caídas.
• Elevación lateral de pierna de pie: fortalece cadera y muslos, claves para el paso firme.

El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos señala que la actividad física en edades avanzadas debe combinar trabajo aeróbico, fortalecimiento muscular y entrenamiento del equilibrio. La institución advierte que la progresión debe ajustarse a la condición de cada persona: no corresponde replicar la misma intensidad ni el mismo volumen para todos.

“La progresión debe ajustarse a la condición de cada persona: no corresponde replicar la misma intensidad ni el mismo volumen para todos.”Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos

En la misma línea, la American Geriatrics Society incluye el ejercicio de sentarse y levantarse entre las prácticas recomendadas para personas de 55 años o más, por su efecto sobre la fuerza, la coordinación y la movilidad articular. Propone comenzar con pocas repeticiones y aumentarlas de manera gradual. Quienes sientan inseguridad al mantener el equilibrio deben realizar los movimientos de forma lenta y con un punto de apoyo firme, como una silla o una mesada.

Sobre la caminata en tándem, el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento aconseja practicarla en un entorno seguro y con un punto de apoyo cercano. Ante dudas sobre la ejecución, sugiere consultar con un profesional de la salud o un fisioterapeuta antes de continuar con la rutina.