Caminar con pesas en la mano: la rutina de cinco movimientos que promete cambiar la rutina diaria

Me detengo a pensar en Carmen, una vecina del barrio de Belgrano que cada mañana sale a caminar por la plaza con su botella de agua y, desde hace un tiempo, con un par de mancuernas chiquitas en la mochila. Lo que ella todavía no sabe es que esa caminata podría transformarse en un entrenamiento mucho más completo con apenas cinco movimientos pensados para trabajar los brazos, los hombros, la espalda e incluso la zona media del cuerpo, sin resignar el paso aeróbico ni extender el tiempo que ya le dedica a moverse. Esa es justamente la idea que puso sobre la mesa la entrenadora Denise Austin, una referente con más de dos décadas de experiencia en programas de actividad física, cuando diseñó una secuencia de fuerza para el tren superior que se puede intercalar con el ritmo de la caminata.

La propuesta parte de una premisa sencilla: sumar pesas livianas a un recorrido cotidiano convierte a la caminata, un clásico de la medicina preventiva, en un entrenamiento que combina cardio con trabajo muscular. En sus propias palabras, Austin lo resume con una frase que vale la pena recordar cada vez que el cuerpo pide excuses para quedarse en casa: "El ejercicio es medicina preventiva y es clave para envejecer de forma saludable y mantenernos vitales".

Cómo organizar la sesión, paso a paso

• La caminata debe durar como mínimo diez minutos. A partir de ese piso, la duración puede crecer a medida que mejora la resistencia aeróbica.
• Cada ejercicio se ejecuta entre 30 segundos y un minuto. La persona puede detenerse para hacer el movimiento y luego retomar el paso, o bien descansar antes de empezar el siguiente bloque.
• Se recomienda hacer la rutina al menos una vez por semana. Si se quiere repetir, lo ideal es dejar un día de descanso entre sesiones para que los músculos se recuperen.
• La clave es ajustar la carga de las mancuernas y la cantidad de repeticiones a la capacidad propia: no se trata de competir con nadie, sino de mantener una constancia que cuide al cuerpo a largo plazo.

Los cinco movimientos que propone Austin

• Golpes cruzados: con una mancuerna en cada mano a la altura del pecho, se extiende un brazo hacia adelante y en diagonal al dar cada paso, alternando los lados al ritmo de la caminata. Si cuesta coordinar las dos acciones, conviene detenerse y hacer diez golpes por lado antes de seguir.
• Elevaciones laterales: partiendo con los brazos pegados al cuerpo, se suben ambas extremidades hasta la altura de los hombros y se bajan de forma controlada mientras se mantiene el paso. La bajada lenta es la parte que realmente hace trabajar al músculo.
• Curl de bíceps: se suben las mancuernas flexionando los codos y se bajan con control, siempre acompañando la marcha.
• Remo vertical: con las muñecas giradas, los nudillos hacia adelante, se llevan las pesas hasta los hombros abriendo los codos. En la parte alta del movimiento conviene juntar los omóplatos antes de bajar los brazos para activar la espalda.
• Jalones dorsales sobre la cabeza: partiendo con las mancuernas cerca de los hombros y los codos flexionados, se extienden los brazos por arriba de la cabeza al dar un paso y se regresa a la posición inicial en el siguiente, manteniendo el ritmo de la caminata.

Lo que más me gusta de esta rutina, y creo que a Carmen también le va a gustar, es que no exige un gimnasio, ni una hora extra en la agenda, ni un nivel físico de atleta. Basta con un par de mancuernas livianas, una calle, una plaza o el corredor del parque, y la decisión de empezar. La comunidad del fitness y la salud, con Austin a la cabeza, pide a quienes pasan los 40, 50 o 60 años que no le tengan miedo al peso: incorporarlo de a poco a la caminata es, en definitiva, una manera concreta de seguir viviendo con vitalidad.