Arándanos o uvas: la fibra marca el pulso del azúcar en sangre y por qué importa cómo se las come

Me lo preguntó Mabel, una vecina del barrio de Belgrano con la que comparto la verdulería los sábados, mientras palpaba unas uvas moscatel y me miraba de reojo preocupada por su glucemia: che, Noe, ¿me banco los arándanos o me inclino por las uvas? La respuesta corta es que las dos frutas pueden formar parte de una alimentación cuidada, pero no se comportan igual frente al azúcar en sangre. La diferencia la marca, sobre todo, la fibra que cada una arrastra en su porción.

Por qué la fibra cambia la película

La fibra es el ingrediente silencioso que decide a qué velocidad el azúcar de una fruta llega al torrente sanguíneo. Frena el vaciamiento del estómago, hace más lenta la digestión de los carbohidratos y aplana el pico de glucosa. Por eso, dos frutas con azúcar natural pueden comportarse de manera bastante diferente dentro del organismo, y por eso la médica endocrinóloga de cabecera de Mabel siempre le repite que no es lo mismo comer la fruta entera que tomarla licuada.

Lo que dice la balanza nutricional

Una taza de arándanos aporta aproximadamente 84 calorías, 22 gramos de carbohidratos, 15 gramos de azúcar y 4 gramos de fibra. La misma taza de uvas trepa a alrededor de 125 calorías, 29 gramos de carbohidratos, 25 gramos de azúcar y apenas 1,4 gramos de fibra. Con menos fibra y más carga de azúcar, la elevación de glucosa tiende a ser más pronunciada y veloz en el caso de las uvas. Esto no las convierte en un alimento prohibido; simplemente obliga a mirar la porción con más cuidado.

• Arándanos por taza: 84 calorías, 22 g de carbohidratos, 15 g de azúcar y 4 g de fibra, una proporción que amortigua el pico de glucosa.
• Uvas por taza: 125 calorías, 29 g de carbohidratos, 25 g de azúcar y 1,4 g de fibra, una carga de azúcar mayor y menos freno intestinal.
• Los arándanos contienen antocianinas, pigmentos antioxidantes asociados a menor inflamación y a mejoras en la hemoglobina A1C en personas con diabetes.
• Las uvas rojas y moradas también aportan antocianinas y resveratrol en la cáscara, aunque buena parte de la evidencia se hizo con jugos y extractos, no con fruta fresca.

“Los arándanos pueden elevar la glucosa porque tienen carbohidratos y azúcar natural, pero su fibra modera ese efecto. La mayor parte de la evidencia sobre uvas proviene de productos derivados, por lo que los efectos sobre el consumo habitual de fruta fresca no están del todo establecidos.”Caroline Thomason Bunn y Vandana Sheth, nutricionistas y educadoras en diabetes

Lo que importa tanto como la fruta

El contexto de la comida pesa tanto como la fruta en sí. Combinar arándanos con yogur griego suma proteínas que retrasan la digestión; agregar semillas de chía o frutos secos incorpora fibra y grasas insaturadas que prolongan la saciedad. Las uvas funcionan bien con queso o un puñado de nueces, que aportan proteínas y grasas que suavizan el pico glucémico. La clave, entonces, no es pelearse con la fruta sino leer el conjunto del plato y, sobre todo, lo que la comunidad de pacientes diabéticos viene pidiendo hace años: etiquetado más claro en las verdulerías, educación alimentaria en los centros de salud y acompañamiento profesional para dejar de decidir a ciegas entre una fruta y otra.