Agua, sales y bebidas deportivas: qué sirve y qué sobra según el momento

Soy Noelia Sajama y quiero compartir lo que aprendí releyendo junto a mi comunidad esta guía práctica sobre hidratación: en la vida de todos los días, alcanza con agua, una alimentación variada y prestar atención a la sed, porque el cuerpo tiene mecanismos muy finos para pedir lo que necesita y para ajustar lo que sobra, y forzarlo con suplementos sin razón suele alterar ese equilibrio más que ayudarlo.

Cuando aparece una diarrea, el escenario cambia de manera tajante: lo que se pierde no es solo agua sino también electrolitos, y reponerlos mal puede empeorar el cuadro, por eso la Organización Mundial de la Salud y Unicef recomiendan sales de rehidratación oral con proporciones definidas de glucosa, sodio, potasio, cloruro y citrato, ya que esa combinación es la que le permite al intestino absorber líquido de manera eficiente y cortar el camino hacia la deshidratación.

Por qué no es lo mismo una bebida deportiva

Una bebida deportiva no reemplaza a las sales de rehidratación: las primeras están pensadas para reponer lo que se gasta durante el esfuerzo físico, mientras que las segundas están formuladas específicamente para la pérdida digestiva, donde la glucosa cumple un rol central porque arrastra sodio y agua hacia el interior del cuerpo, y por eso las proporciones importan tanto como los ingredientes.

• Confusión, desmayo o debilidad marcada: consultar a un servicio de salud.
• Vómitos persistentes o imposibilidad de beber: no insistir en la rehidratación hogareña.
• Deshidratación grave o en menores y adultos mayores: atención profesional sin demora.
• Elegir una bebida por cuenta propia no equivale a una evaluación médica.

Minerales que ya están en la mesa

Para la hidratación cotidiana, los minerales llegan casi solos cuando se come variado: las frutas, verduras y legumbres aportan potasio; los lácteos, semillas, frutos secos y varios vegetales suman calcio y magnesio; el sodio y el cloruro entran por la sal y los alimentos preparados, de modo que sumar electrolitos de manera rutinaria sin pérdidas importantes no muestra beneficios demostrados y puede desordenar el balance interno, especialmente el sodio en sangre, que se altera tanto por defecto como por exceso.

“Sin pérdidas importantes de líquidos, no hay beneficios demostrados de incorporar electrolitos de manera rutinaria mediante suplementos.”Guía de hidratación, OPS/OMS y Unicef

En el deporte, la decisión depende del esfuerzo: el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte señala que las bebidas con carbohidratos y electrolitos pueden ofrecer ventajas en ejercicios prolongados, mientras que para esfuerzos menores a una hora la evidencia de diferencias fisiológicas o de rendimiento frente al agua es escasa, y como cada persona suda distinto y pierde sales distintas, no existe una cantidad universal, de modo que la recomendación de la comunidad médica es ajustar el consumo al propio sudor, a la temperatura y a la duración, y consultar al profesional de salud antes de elegir una bebida específica.